Mangiare serve a fare rifornimento della giusta quantità di energia per affrontare le attività quotidiane, eppure il rapporto con il cibo può essere fonte di conflitti, di giudizi e di critiche verso se stessi.
Per avere uno stile di vita che permetta di ritrovare il piacere del mangiare e di gustare i cibi senza provare sensi di colpa o valutazioni negative verso di sé, il biologo molecolare Jon Kabat-Zinn ha elaborato una pratica chiamata Mindful Eating.
Come si può evincere dal nome, essa si basa sui principi della Mindfulness che ha come scopo quello di amplificare la propria consapevolezza, ponendo attenzione intenzionalmente ed in modo non giudicante al momento presente. Incorporando le pratiche di mindfulness con l’alimentazione si ottiene la mindful eating. Essa, quindi, è una pratica che permette di mangiare in modo consapevole ed in armonia con i bisogni del proprio corpo. In particolare, aiuta a sviluppare l’abitudine di focalizzare l’attenzione sul momento del pasto in modo da assaporare il cibo con curiosità ed in assenza di giudizi.
Questo approccio è particolarmente indicato per coloro che hanno difficoltà nella relazione con il cibo (ad esempio mangiare troppo, troppo poco, assumere condotte di fame nervosa e di abbuffate).
4 trucchi di Mindful Eating:
Da dove inizio? Come posso mettere in pratica una corretta alimentazione consapevole? E’ molto semplice, puoi partire da questi step iniziali:
- Mentre mangi, presta attenzione ai 5 sensi: osserva il colore del cibo, tastane la consistenza, annusane l’odore, senti il rumore quando lo manipoli, gustane il sapore.
- Osserva il tuo modo di mangiare: stai mangiando con il “pilota automatico”, cioè senza prestare attenzione a quello che hai nel piatto e alle sensazioni che ti da nutrirti?
- Presta attenzione ai segnali che ti fanno iniziare e smettere di mangiare (sensazioni corporee ed emotive): cosa sento quando ho fame? ed invece quando sono sazio?
- Prima di buttarti sul cibo, fermati: ascolta il tuo respiro e i segnali del tuo corpo di fame e di pienezza. Sei sicuro di avere ancora fame oppure ti senti già sazio e continui a mangiare per un altro motivo?
Hai provato a fare questo piccolo esercizio con un pezzetto di cibo? Come ti è sembrato il cibo mangiandolo consapevolmente? Hai trovato delle differenze rispetto al tuo solito modo di mangiare?
7 abilità del “mangiatore consapevole”:
- E’ consapevole: egli presta attenzione alle sensazioni corporee ed ai segnali esterni che influiscono nella sua relazione con il cibo.
- Osserva: osserva il cibo con distanza, senza giudizio, basandosi sull’esperienza dei 5 sensi.
- E’ nel momento presente: mentre mangia egli E’ nel momento presente, altrimenti non si renderebbe conto delle cattive abitudini adottate o del “pilota automatico”.
- Conosce l’ambiente esterno: capisce come gli stimoli ambientali influenzano il modo di mangiare (ad esempio: ho fretta di mangiare per mancanza di tempo, come cambia il modo di alimentarmi? cosa sento?).
- Non giudica: sospende il giudizio poichè così è più consapevole di quello che fa. Non valuta se stesso in base a cosa mangia o non mangia, non si sente in colpa per come ha mangiato.
- Lascia andare: permette che le cose siano come sono (pensieri, emozioni, sensazioni). Non giudica un pensiero o un’emozione provata come “giusta” o “sbagliata”, semplicemente la accetta e la lascia passare oltre.
- Accetta: egli migliora la sua autostima ed il rapporto con il corpo attraverso un profondo senso di accettazione e di gratitudine.
Esercizio di consapevolezza alimentare:
Un utile esercizio per rendersi consapevoli delle proprie abitudini alimentari è quello del “diario alimentare”. Spesso, infatti, COSA dovremmo mangiare è molto chiaro e definito, mentre il COME passa in secondo piano. Il Diario serve proprio a prendere confidenza con il “come mangio?”.
L’invito è quello di osservare e trascrivere SENZA GIUDIZIO le nostre abitudini alimentari. Per facilitare l’esercizio si potrebbe pensare di dover descrivere ad un amico un cibo che non ha mai conosciuto, omettendo quindi giudizi personali su di esso. La descrizione deve comprendere tutti i 5 sensi:
- VISTA: cosa vedo? (oggetto ovale, marroncino chiaro, con rughe, picciolo…).
- TATTO: cosa sento quando lo manipolo ad occhi chiusi? (rotondo, piccolo, liscio, ruvido, si sgretola…).
- UDITO: se lo avvicino all’orecchio e lo manipolo cosa sento? (scricchiola lievemente, non produce nessun suono, crepita…).
- OLFATTO: se lo annuso cosa sento?(dolciastro, amarognolo, acido, odore delicato, odore intenso…).
- GUSTO: cosa assaporo se lo metto in bocca? Lo tengo in bocca per un po’, divento consapevole della sensazione che da, inizio a sentire il gusto, lo mastico e dopo un po’ lo ingoio (è dolce? È amaro? Si scioglie? Si rompe?).
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BIBLIOGRAFIA:
Montesarchio, T., 2017. Mindful eating. Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo.
