Tenendo presente che la consapevolezza nasce da un’osservazione senza giudizio, è importante allenarsi ad osservare, ascoltare ed ascoltarsi partendo dalle percezioni dei nostri sensi: Cosa vedo? Cosa sento (udito)? Cosa sento nel corpo (propriocezione)?
Allargando successivamente il raggio di azione dell’osservazione, ad esempio: Quando è successo? Chi era presente? Dove mi trovavo? È successo altre volte? ecc…
La consapevolezza del proprio mondo interiore nel “qui ed ora” può essere ascoltata facendosi 3 domande: Cosa penso? Cosa provo? Cosa faccio?
Ma la consapevolezza riguarda anche la conoscenza dei propri comportamenti abituali (schemi) quindi, anche per conoscersi meglio e comprendere come si reagisce in una data situazione, è utile notare:
- Cosa penso/provo/faccio di solito quando… (si presenta una certa situazione)?
- Quando… (si presenta una certa situazione)…allora io…
Pertanto, la risposta alla domanda “Come sviluppare la consapevolezza di se stessi?” è: OPERARE UN ASCOLTO PROFONDO, ATTENTO E SENZA GIUDIZIO in un momento in cui l’intensità delle emozioni è bassa (tranquillità, fastidio, turbamento), non alta (eccitazione, furia, preoccupazione, dolore).
La mindfulness ci può venire in aiuto se si vuole potenziare la propria consapevolezza. Qui di seguito propongo degli esercizi che ognuno di noi può provare a fare in ogni momento e luogo della giornata. Sono utili per imparare passo passo a rendersi consapevoli di se stessi:
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Posizione del tuo corpo:
Osserva in quale posizione si trova in questo momento il tuo corpo; non cambiarla, non renderla esteticamente più aggraziata o più comoda. Se sei seduto osserva i punti di contatto del corpo con la sedia ed il pavimento; se sei in piedi osserva com’è il contatto dei tuoi piedi nelle scarpe o sul pavimento. Nota se ci sono zone di tensione e osserva le sensazioni fisiche che attraversano in questo istante il tuo corpo.
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Consapevolezza del respiro:
Seduto in posizione comoda, poni attenzione alle tue narici, all’aria che entra e all’aria che esce. Osserva la qualità dell’aria quando entra e quando esce, la temperatura; nota la durata di ciascun respiro ed osserva se la lunghezza di un inspiro e diversa da quella di un espiro.
Appoggia entrambe le mani ai lati dell’ombelico per seguire il movimento provocato dal respiro e osserva le sensazioni fisiche che via via si succedono.
Se noti che affiorano pensieri, con gentilezza riporta la tua attenzione alle narici e all’aria.
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Body scan:
è l’ “esplorazione del proprio corpo” ed ha come obiettivo quello di riportarti in contatto con il corpo nella sua interezza per poi connetterti con il momento presente. Inizia prestando attenzione al peso del tuo corpo, alla sua solidità, alla sua posizione nello spazio. Poni attenzione al tuo respiro e all’aria che entra e che esce dalle narici; lascia che il respiro accada, semplicemente seguilo.
Poi fai caso ai punti di contatto del tuo corpo, per esempio i piedi sul pavimento, i gomiti sul tavolo, oppure la schiena allo schienale della sedia.
Inizia ora ad esplorare ogni parte del tuo corpo e, se puoi, non fare agire alcun giudizio; comincia dalle dita del piede sinistro concentrandoti su ciascun dito, sulle sensazioni che eventualmente sono presenti come la temperatura e la qualità del contatto. Sposta ora la tua attenzione sulla pianta del piede e poi sul dorso.
Ogni sensazione che attraversa quella parte del corpo è importante!
Prosegui quindi con la caviglia, il polpaccio, la coscia, il bacino e così via.
Continua a percepire anche il respiro nelle diverse parti del corpo ed osserva come via via le sensazioni si trasformano.
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Osservare i pensieri:
Pensieri ed emozioni sono intimamente legati, infatti, un pensiero difficile o spiacevole può generare un’emozione come l’ansia o la paura. Altresì uno stato d’ansia può essere all’origine di un pensiero negativo. Essere consapevoli dei propri pensieri non significa, però, eliminare i pensieri spiacevoli e sostituirli con altri, bensì imparare a considerare i pensieri per ciò che sono…cioè pensieri! In questo modo non ci identifichiamo con essi, non ci lasciamo prendere dal loro incessante vortice, ma li osserviamo e facciamo la loro conoscenza.
Un esercizio utile per rendersi consapevole dei propri pensieri è: scrivi i tuoi cinque principali pensieri negativi, quelli che affollano più spesso la tua mente. Poi, con la pratica, impara a riconoscerli e a distinguerli; li vedi arrivare, li osservi e ne prendi le distanze. Questo renderà i tuoi pensieri meno potenti e soverchianti.
