Gestire lo stress significa tornare ad uno stato di benessere psicofisico e trovare strategie per modificare l’ambiente oppure se stessi (i propri pensieri, emozioni e le reazioni abituali allo stress). Lo stress è qualcosa che si fatica a controllare e a cui si cerca di rispondere con un comportamento che sia adeguato alla situazione. Per gestire lo stress è necessario riconoscere le cause di tensione nella vita quotidiana e nelle situazioni eccezionali che la vita ci impone.
Ognuno reagisce in maniera diversa e soggettiva allo stress e, spesso, il primo campanello d’allarme di quanto si sta provando arriva dal proprio corpo.
Di seguito propongo tre esercizi, il primo è utile a ritrovare la calma perduta ed è adatto anche ai bambini, gli altri due sono adatti agli adulti e servono a gestire meglio l’ansia ed alcuni suoi sintomi, quali respiro affannoso, batticuore, tensione muscolare ecc…
ESERCIZIO 1: L’ “Esercizio della calma”
Composto da 4 semplici passi:
1 – Dì a te stesso:
- “Fermati e guardati intorno”
- “Stai calmo”;
2 – Inspira profondamente e lentamente dal naso, contando fino a 5;
3 – Trattieni il respiro, contando fino a 2;
4 – Espira lentamente dalla bocca, contando fino a 5.
Ripeti tutto fino a quando non ti senti calmo.
NOTA BENE: l’esercizio deve essere praticato e imparato PRIMA che ce ne sia bisogno, non si può imparare quando NON si è calmi.
ESERCIZIO 2: L’ “Esercizio della respirazione addominale”
- Scegli una posizione comoda, sdraiata o semi-sdraiata. L’ambiente deve essere il più possibile tranquillo (dovrai essere certo che non verrai disturbato).
- Appoggia la mano sinistra, con le dita aperte, sulla pancia mentre sul petto posa la mano destra. Ciò ti aiuterà a sentire come stai respirando.
- Ora chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente con il naso cercando di “gonfiare” la pancia, facendo quindi sollevare la mano sinistra. Se la mano sinistra si alza vuol dire che stai respirando con la pancia, una respirazione rilassata e rilassante.
- Continua a respirare lentamente e profondamente (l’inspirazione dovrebbe durare il tempo che impieghi a contare fino a cinque).
- Trattieni l’aria per circa due secondi ed espira con la bocca, lasciando così “sgonfiare” dolcemente la pancia, contando sempre fino a 5. La mano sinistra si abbasserà.
- Ripeti questo esercizio per 5/10 minuti, distogli l’attenzione da ciò che ti circonda e dai tuoi pensieri, ascolta solamente le sensazione che provengono dal tuo corpo.
- La mano destra (appoggiata al petto) durante l’esercizio non dovrebbe alzarsi, o comunque non in modo vistoso. Se il torace si alza significa che al posto di una respirazione addominale corretta stai utilizzando una respirazione toracica (più breve e spesso tipica degli stati d’ansia).
- Durante l’esercizio probabilmente percepirai una sensazione generale di rilassamento e pesantezza, come se stessi sprofondando in una poltrona. Sono sensazioni normali che indicano la rilassatezza muscolare.
Al termine fai qualche esercizio per sgranchirti, ad esempio stiracchiati come quando ti svegli, poi apri gli occhi e rialzati lentamente.
Questo semplice esercizio potrai utilizzarlo nelle “emergenze” o per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene.
ESERCIZIO 3: L’ “Esercizio del rilassamento muscolare”
L’esercizio consiste nel contrarre e poi rilasciare diversi gruppi muscolari, uno alla volta:
- Mettiti in posizione comoda, sdraiata, in un ambiente tranquillo. Utilizza un abbigliamento confortevole, comodo e non costrittivo (togli scarpe, orologio e nel caso allenta la cravatta).
- Chiudi gli occhi.
- Partiamo dalle dita dei piedi, tendi tutta la muscolatura del piede senza arrivare MAI al dolore. Mantieni la tensione per 5 secondi, concentrati sulle sensazioni che provengono dai muscoli del piede, poi lascia andare.
- Ora rilassati, concentrati e goditi le sensazioni di rilassamento di quel gruppo muscolare.
- Ripeti la sequenza contrazione / rilassamento un paio di volte.
- Fai la stessa cosa con:
- Le gambe -> spingi le dita dei piedi verso il corpo, mantieni la tensione intensa per pochi secondi. Rilascia e rilassati per circa 10-15 secondi. Piega ora le dita dei piedi e cerca di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tieni in tensione e rilascia. Contrai i muscoli della gamba tenendo il piede a martello, poi rilascia.
- I glutei -> contrai i glutei e poi rilascia.
- Le mani -> stringi i pugni e poi rilascia. Apri le mani ad artiglio e poi rilascia.
- Le braccia -> le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringi forte il pugno piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione, cerca di raggiungere con il polso la spalla. Stendi di nuovo il braccio al suolo e rilassati.
- L’addome -> contrai i muscoli addominali e rilascia.
- Il dorso e le spalle -> Spingi con le braccia contro il torace e allo stesso tempo porta le spalle in basso e in avanti. Tieni e rilascia. Muovi le spalle delicatamente in giù e indietro per contrarre la zona delle spalle. Esegui questo esercizio molto lentamente per evitare eventuali contratture.
- La nuca -> tira in alto le spalle e incassa la testa tra di esse.
- Il viso -> aggrotta le ciglia e rilascia. Porta le sopracciglia verso l’alto e rilascia. Porta in fuori le labbra, come per dare un bacio e rilascia, strizza gli occhi e poi rilascia.
- Infine prova a contrarre contemporaneamente tutto il corpo, senza arrivare MAI al dolore, poi lasciati andare e concentrati sulle sensazioni di rilassamento che sopraggiungono.
Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati, apri gli occhi e rialzati lentamente.
L’esercizio dura circa 15 minuti e fornisce una grande consapevolezza per riconoscere le tensioni del nostro corpo. Una volta imparato il meccanismo sembrerà tutto più facile ed agevole.
